آجیل سلامتی

خواص آجیل سلامتی

سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

آجیل‌ها منبع عالی آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها در آجیل‌ها می‌توانند با فشار ناشی از رادیکال‌های آزاد مقابله کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که ممکن است باعث آسیب سلولی شده و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند.

خلاصه:

آجیل‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول هستند که ممکن است از سلول‌های شما و کلسترول LDL در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت کند.

آجیل به کاهش وزن کمک کنند

اگرچه آجیل‌ها به عنوان یک غذای پرکالری شناخته می‌شوند، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. یک پژوهش بزرگ که اثرات رژیم مدیترانه‌ای را بررسی می‌کرد متوجه شد که افرادی که آجیل خوردند، به طول متوسط 2 اینچ (5سانتی‌متر) از دور کمر آنها کوچکتر شد و این مقدار بسیار بیشتر از کسانی بود که روغن زیتون مصرف می‌کردند.

در پژوهش‌های کنترل‌شده بارها نشان داده شده است که بادام بجای افزایش وزن، باعث کاهش وزن می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که پسته نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. در یک پژوهش روی زنان با اضافه‌وزن، آنهایی که بادام می‌خوردند حدود سه برابر وزن بیشتری از دست دادند و کاهش دور کمر بسیار بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

پیشنهاد به شما:
کاهش وزن با خوردن آجیل شدنی است؟کاهش وزن با خوردن آجیل شدنی است؟
بعلاوه، اگرچه آجیل‌ها کالری زیادی دارند، پژوهش‌ها نشان می‌دهدکه بدن شما همه آن را جذب نمی‌کند زیرا در هنگام هضم، بخشی از چربی درون سلول‌های فیبری آجیل گیر می‌افتد. برای مثال، در حالیکه روی بسته بادام ممکن است نوشته باشد که یک اونس (28گرم) از آن حاوی 160-170 کالری است، بدن شما حدود 129 کالری از آن را جذب می‌کند. به‌طور مشابه، پژوهش‌های اخیر نشان داده که بدن شما حدود 21٪ و 5٪ کالری کمتر در گردو و پسته نسبت به چیزی که گزارش شده، جذب می‌کند.

خلاصه:
نشان داده شده است که آجیل‌ها بجای افزایش وزن، باعث کاهش وزن می‌شوند. پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند که بدن شما همه کالری موجود در آجیل را جذب نمی‌کند.

4. آجیل ممکن است کلسترول و تری‌گلیسرید را کاهش دهد
آجیل‌ها اثرات فوق‌العاده‌ای روی سطح کلسترول و تری‌گلیسرید دارند. نشان داده شده است که پسته سطح تری‌‌گلیسرید را در افرادی که چاقی و یا دیابت دارند کاهش می‌دهد. در یک پژوهش 12 هفته‌ای در افراد چاق، آنهایی که پسته می‌خوردند سطح تری‌گلیسریدشان حدود 33٪ کمتر از گروه کنترل بود.

کاهش کلسترول
کاهش کلسترول با مصرف آجیل‌ها ممکن است به دلیل وجود بالای اسیدهای چرب غیراشباع باشد.
بادام و فندق کلسترول خوب HDL را افزایش می‌دهند و کلسترول بد LDL را کاهش می‌دهند. یک پژوهش نشان داد که فندق‌های آسیاب‌شده، تکه شده و یا کامل، اثرات مشابهی را روی سطح کلسترول دارد. پژوهش دیگر در خانم‌ها با سندروم متابولیک نشان داد که خوردن یک اونس (28 گرم) مخلوط گردو، بادام‌زمینی و آجیل بلوط در هر روز و به مدت ۶ هفته، به‌طور قابل ملاحظه‌ای همه انواع کلسترول بجز HDL را کاهش می‌دهد.

پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند که آجیل ماکادمیا یا فندق استرالیایی نیز سطح کلسترول را کاهش می‌دهد. در یک آزمایش، رژیم غذایی کم چربی شامل آجیل ماکادامیا، کلسترول را به اندازه رژیم غذایی با چربی پایین‌تر، کاهش داد.

خلاصه:
آجیل‌ها ممکن است کلسترول کل و LDL و همچنین تری‌گلیسرید را کاهش داده و مقدار کلسترول HDL را افزایش دهند.

5. آجیل مفید برای دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک
دیابت نوع 2 یک بیماری رایج است که بر روی صدها میلیون نفر در دنیا اثر می‌گذارد. سندروم متابولیک به دسته‌ای از عوامل خطر می‌گویند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهند. بنابراین دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک به‌شدت به یکدیگر مرتبط هستند.

به طرز شگفت‌آوری، آجیل‌ها ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد با سندروم متابولیک و دیابت نوع 2 باشند. اول از همه، آجیل‌ها کربوهیدرات پایین دارند و سطح قند خون را زیاد افزایش نمی‌دهند. بنابراین جایگزین کردن آجیل‌ها بجای غذاهایی با سطح کربوهیدرات بالا می‌تواند به کاهش سطح قند خون منجر شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خوردن آجیل ممکن است به کاهش اکسیدان‌ها، فشار خون و دیگر نشانه‌های سلامت در افرادی با دیابت و سندروم متابولیک شوند.

پیشنهاد به شما:
علت و علائم دیابت نوع دو چیست و چطور درمان می‌شود؟علت و علائم دیابت نوع دو چیست و چطور درمان می‌شود؟
در یک مطالعه کنترل‌شده 12 هفته‌ای، افرادی با سندروم متابولیک که تنها حدود 1 اونس (25 گرم) پسته دو بار در روز خورده بودند، به‌طور متوسط 9٪ کاهش قند خون داشتند. بعلاوه، در مقایسه با گروه کنترل، گروهی که پسته خوردند، کاهش بیشتری در فشار خون و پروتئین CRP داشتند که یک نشانه از التهابات مرتبط با بیماری قلبی است. با این حال، شواهد ترکیبی هستند و همه پژوهش‌ها فوایدی را برای خوردن آجیل در افراد با سندروم متابولیک ذکر نکرده‌اند.

خلاصه:
پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که افرادی که دیابت نوع 2 و یا سندروم متابولیک دارند، هنگام مصرف آجیل در رژیم غذایی خود، قند خون، فشار خون و دیگر نشانه‌های سلامت آنها بهبود می‌یابد.

6. آجیل ممکن است التهابات را کاهش دهد
آجیل‌ها خواص ضدالتهابی قوی دارند. التهاب روش بدن شما برای دفاع از خود در برابر جراحت، باکتری و دیگر پاتوژن‌های آسیب‌زاست. با این حال، التهاب طولانی‌مدت می‌تواند باعث آسیب به اعضای بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خوردن آجیل‌ها ممکن است التهاب را کاهش داده و افزایش سن سالم را بهبود بخشد.

در یک پژوهش روی رژیم مدیترانه‌ای، افرادی که رژیم آنها حاوی آجیل بود، کاهش 35٪ و 90٪ در مارکرهای التهابی CRP و IL-6 داشتند. به طور مشابه نشانه داده شده است که برخی آجیل‌ها مانند پسته، گردو و بادام با التهاب در افراد سالم و افرادی که مشکلاتی مانند دیابت و یا بیماری کلیوی دارند می‌جنگند. با این حال، یک پژوهش روی مصرف بادام در بزرگسالان سالم، تفاوت کمی را بین گروه کنترل و افرادی که بادام مصرف کردند نشان می‌دهد. اگرچه مارکرهای التهابی در گروه دوم کاهش یافت.

خلاصه:
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که آجیل‌ها ممکن است التهاب را به‌خصوص در افرادی که دیابت و یا مشکلات کلیوی و دیگر بیماری‌های جدی دارند، کاهش دهند.

7. آجیل‌ها سرشار از فیبر مفید هستند
فیبرها باعث بسیاری فواید در سلامت می‌شوند. در حالیکه بدن ما نمی‌تواند فیبر را هضم کند، اما باکتری‌هایی که در روده ما زندگی می‌کنند، می‌توانند آن را هضم کنند. بسیاری از انواع فیبرها به عنوان پربیوتیک و یا غذا برای باکتری‌های سالم روده ما عمل می‌کنند. باکتری‌های روده سپس فیبر را تخمیر کرده و به اسیدهای چرب مفید کوتاه‌-زنجیر SCFA تبدیل می‌کنند. این SCFAها فواید زیادی دارند از جمله اینکه سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به دیابت و چاقی را کاهش می‌دهند.

بعلاوه، فیبر به شما احساس سیری می‌دهد و مقدار کالری جذب شده از غذا را کاهش می‌دهد. یک پژوهش نشان می‌دهدکه افزایش مصرف فیبر از 18 به 36 گرم در روز می‌تواند باعث جذب 130کالری کمتر شود.